Uważność – klucz do doświadczania życia

z Brak komentarzy

Podsumowanie : Uważność wśród osób interesujących się rozwojem osobistym jest znanym pojęciem. W tym artykule przedstawiam różne spojrzenia i aspekty tego zjawiska. Czytaj dogłębnie, bo na tym właśnie polega uważność.

 

 

Czym jest uważność

 

Uważność to skupienie się na tym co jest tu i teraz, odsunięcie od siebie wszystkich myśli, które krążą Ci po głowie i skupienie się na realnym, teraźniejszym świecie. W ten sposób zyskujesz jasność umysłu, którym nie kieruje chaos tylko harmonia. Możesz kontrolować swoje reakcje na emocje, które rodzą się w Twoim ciele, zachować zimną krew.

 

Początki

 

Badania naukowe dotyczące uważności rozpoczęły się w latach 60. ubiegłego wieku. Szybko udowodniono, że jej praktykowanie wpływa pozytywnie na kondycję zdrowotną uczestników eksperymentu. W późniejszym okresie badania zostały rozszerzone. Dzięki temu dzisiaj wiemy, że medytacja zwiększa poczucie wpływu na własne życie, przeżywanie emocji, które spotykają nas w ciągu dnia, a nawet rozpoznawanie tych emocji u innych osób. Poprzez wytrwałe praktykowanie uważności możemy bardziej świadomie podejmować decyzję, bez wpływu na nie  impulsywnych emocji. Skuteczniej odczytujemy to, co dzieje się w naszym ciele i możemy lepiej określić jakie w danej sytuacji mamy zasoby i możliwości.

 

Jak to możliwe, że jedna, prosta czynność ma tak ogromny wpływ na nasze życie ? Przyczyną jest neuroplastyczność mózgu. Jest to zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń neuronowych. W ten sposób uczymy się nowych nawyków, potrzeba na to czasu, ale na przestrzeni czasu efekty są niesamowite.

 

Rozwój metody

 

Mindfulness ma swoje korzenie w Massachussetts. To tam Jon Kabat-Zinn otworzył pierwszą Klinikę Redukcji Stresu. W tym miejscu prowadził swój autorski program MBSR (ang. Mindfulness Based Stress Reduction), czyli redukcji stresu opartej na uważności. Jego pierwszymi pacjentami byli chorzy na przewlekłe choroby, którym dokuczał długotrwały ból. Poprzez metody zaczerpnięte z religii buddyjskiej Kabat-Zinn uczył uczestników kursu uważności przez 8 tygodni. Skupiali się oni głównie na swoim oddechu, jedzeniu, a nawet chodzeniu. Aktualnie metoda MBSR jest najpopularniejsza na świecie, a od niej powstają nowe rodzaje treningów, które są dedykowane do konkretnych grup. Przykładowo :

MBCT - kierowana jest do osób, które cierpią na nawracającą depresję i zaburzenia lękowe

MBPR - dla osób uzależnionych od substancji, jak i zachowań

 

 

Jak trenować mindfulness

 

Zaczynając swoją przygodę z medytacją warto zapoznać się z podstawowymi zasadami. Trzymając się tych dziewięciu wskazówek będzie Ci łatwiej zacząć i wytrwać w codziennej praktyce uważności:

 

Ciało

      1. Znajdź wygodne miejsce - Jeśli jesteś już na etapie, w którym skupiasz się na doświadczaniu przez kilka lub kilkanaście minut, ważne jest, abyś mógł wygodnie siedzieć i się skupić, żeby nic Ci nie przeszkadzało. Możesz wyłączyć lub wyciszyć telefon.
      2. Oddychaj świadomie - W momentach,w których myśli uciekają Ci do następnego zadania, albo wydarzeń z przeszłości weź 5-10 głębokich wdechów i wydechów. Skup się na nich. Zachowaj uważność. To wystarczy abyś wrócił do teraźniejszej chwili.
      3. Skupiaj się na jednej rzeczy - jest to szczególnie ważne podczas medytacji w ruchu, którą opiszę później. Jeśli medytujesz np. podczas biegania, skup się tylko na tym, na bieganiu. Poczuj jak odrywasz nogi od podłoża, jak Twój ciężar ciała przenosi się wtedy do przodu, poczuj każdy mięsień.

Umysł

      1. Nie osądzaj - obserwuj swoje doznania, nie oceniaj ich. Mogą przychodzić Ci do głowy różne myśli, pozwalaj sobie na to i patrz jak odchodzą.
      2. Bądź wytrwały - Nauka uważności wymaga czasu. Ćwicz ją tak długo, aż stanie się Twoim nawykiem. Na początku niech będzie to 1 minuta dziennie, w końcu będziesz potrafił to przedłużyć i cieszyć się tym doświadczeniem.
      3. Niczego nie oczekuj - po prostu doświadczaj. Każda osoba przeżywa to inaczej, na początku skup się na oddechu.
      4. Daj sobie czas - zaczynając praktykę uważności daj sobie odpowiedni zakres czasu na odczuwalne rezultaty. Jest to co najmniej 8 tygodni. Dopiero wtedy wyciągnij wnioski.
      5. Możesz zadać sobie pytania kontrolne - Wtedy będzie Ci łatwiej zrozumieć co właściwie się dzieje. Są to pytania typu : co teraz czuję? o czym myślę? Jak doświadczam tej chwili?
      6. Bądź - w uważności nie chodzi o jakieś spektakularne efekty, chodzi o doświadczanie życia, takim jakie jest. Nawet jeśli w pewnych momentach jest smutne i gorzkie. W każdym tym momencie należy być. Doświadczać go,  a nie od niego uciekać, chociażby myślami. Dlatego bądź dzisiaj, nie wyznaczaj sobie celów związanych z medytacją, po prostu jej doświadczaj.

 

 

Jak ćwiczyć w pracy

Uważność może być pomocna również w Twojej pracy. Dzięki niej możesz się szybciej skupiać na konkretnej czynności i być na niej dłużej skoncentrowany. W zależności od rodzaju wykonywanych zajęć możesz posiadać różny stopień swobody swoich działań. Jeżeli pracujesz np. na hali produkcyjnej lub jako pracownik fizyczny masz mniejsze możliwości na skupienie, od osoby, która pracuje w biurze lub na stanowisku kierowniczym. Niemniej jednak również u Ciebie ten aspekt pracy powinien być ważny. Dzięki poświęceniu 10 min przed i po pracy na medytację będziesz mógł skuteczniej oddzielić życie zawodowe, które czasem bywa nieprzyjemne, od życia rodzinnego.

 

Początek dnia

 

Przede wszystkim odpowiednio zacznij dzień.  Zrób coś co Cię rozluźnia i się chwilę na tym skup. Właśnie podczas pierwszych chwil po przebudzeniu najczęściej uwalniamy najwięcej hormonów stresu. Jest to spowodowane naszymi obawami przed wyzwaniami nadchodzącego dnia. Często nie chce nam się wstać z łóżka. Pomyśl co sprawia, że stajesz się spokojniejszy. Jest to odpowiedni rodzaj muzyki? Gorąca kawa? a może szybki zestaw ćwiczeń?  Rodzaj wykonywanej czynności nie ma znaczenia, liczy się skupienie się na jej doświadczaniu. Warto do tego dodać kilka głębszych wdechów i wydechów.

W pracy skup się na wykonywaniu swoich zadań jeden, po drugim. Nie próbuj wszystkiego robić jednocześnie. To się nie udaję. W rzeczywistości jeżeli masz do wykonania kilka zadań szybciej uporasz się z nimi koncentrując się na konkretnym zadaniu jeden po drugim, niż na kilku na raz.

 

Koniec dnia pracy

 

Wracając do domu, np. samochodem, wyłącz radio, skup się na jeździe i po prostu bądź. Nie myśl o tym co wydarzyło się w pracy, nawet jeśli coś Cię zdenerwowało. W ten sposób nie będziesz się niepotrzebnie nakręcać na negatywne doświadczenia. Nie podążaj za myślami, przyjmij fakt, że one powstają i się oddalają. Skup się na oddechu. Wystarczy Ci 10 minut. W ten sposób wracasz do domu, do rodziny i swojego życia osobistego z nową energią, w teraźniejszość.

 

 

Uważność w życiu codziennym

 

„ZMYWANIE DLA ZMYWANIA”

Podczas zmywania naczyń powinniśmy być tylko zmywaniem naczyń. (…) Kiedy zmywamy i myślimy o herbacie, która na nas czeka – to spieszymy się, żeby sprzątnąć naczynia tak, jakby nam przeszkadzały. Wtedy nie można powiedzieć, że zmywamy dla zmywania. (…) Jeśli nie umiemy zmywać naczyń, to wszystko wskazuje na to, że nie będziemy również umieli pić herbaty. Podczas picia będziemy myśleli o innych rzeczach, ledwie zdając sobie sprawę, że trzymamy w rękach filiżankę. W ten sposób będziemy wsysani w przyszłość, niezdolni do prawdziwego przeżycia nawet jednej minuty.

– Thich Nhat Hanh, Cud uważności

Takie podejście do wszystkich czynności w ciągu dnia może być bardzo problematyczne. Moim zdaniem, też nie do końca użyteczne. Podałam przykład ze zmywaniem z tego względu, że nie lubię tej czynności. Dlatego nie skupiam się na niej, myślę wtedy o innych rzeczach, jak np. planowanie następnego zadania.

Dlatego w życiu codziennym bardzo pomocna jest tzw. medytacja nieformalna. Dlaczego ? Ponieważ może nią być wszystko co robimy, co lubimy robić. Dla mnie jest to słuchanie muzyki klasycznej. Dla wielu osób może to być uprawianie sportu lub gotowanie.

 

Uważność w ruchu

 

Uwielbiam też ćwiczenie uważności w ruchu. Najlepiej wychodzi mi to podczas gry w ping-ponga. Nie myślę wtedy o niczym, nawet o tym jaki dokładnie ruch wykonać w danej chwili. Po prostu to robię i zdobywam lub tracę punkty.

 

Warto chociaż raz w tygodniu skupić się na jedzeniu. Tylko na jednym posiłku w ciągu całego tygodnia. W tym właśnie momencie spróbować dostrzec smak wszystkich składników, konsystencję, zapach wdzierający się do nozdrzy, ciepło, które rozchodzi się na języku lub w dłoniach - jeżeli pijemy np. kawę. Skupić się na tym i docenić możliwość spożywania takiego wyśmienitego jedzenia/picia. Doświadczyć tego. Właśnie przez takie szczegóły doświadczamy życia.

 

 

Uważność na słowa

 

Słowa stanowią ważną część naszego życia. To co mówimy i jak określamy pewne zdarzenia czy osoby, determinuje nasze myśli. Dobrym przykładem są pieniądze. Masz do nich inny stosunek, jeśli myślisz, że “Pieniądze szczęścia nie dają”, “jest bogaty, bo ukradł”, a inaczej jeżeli uważasz, że pieniądze są środkiem do szczęścia i bezpieczeństwa rodziny, że dzięki nim możesz pomagać innym ludziom. Zmieniając swoje słownictwo zmieniamy również nasze myśli. Takie zmiany nie są automatyczne, ale warto abyś wprowadzał je systematycznie i wytrwale.

 

Dużo na ten temat mówi Anthony Robbins w książce “Obudź w sobie olbrzyma”. Podstawowym ćwiczeniem jest zwiększenie lub zmniejszenie ekspresji wyrazu w poszczególnych sytuacjach. Jeśli właśnie doświadczasz kolejnego dnia Twojego życia i ktoś zapyta Cię “Jak leci?” zamiast odpowiadać “aa po staremu”, “Stara bieda”, “Wszystko dobrze” - odpowiedz “Świetnie, czuję się niesamowicie dobrze!”. Wzmacniaj swoje odczucia własnymi słowami. Nawet jeśli myślisz, że to kolejny zwykły dzień, ale odpowiesz na pytanie w taki sposób, zaczniesz dostrzegać jeszcze wyraźniej piękno tego dnia. Jednocześnie zmniejszaj intensywność negatywnych emocji. Jeżeli coś bardzo Cię zdenerwowało, najpierw skup się na oddechu, a następnie powiedz np. “trochę mnie to poruszyło”. W ten sposób zmniejszasz odczuwanie negatywnych bodźców.

 

Warto też zwracać uwagę na to co mówią inni, jeśli jakieś wyrażenie pozytywnie na Ciebie wpływa, postaraj się wprowadzić je do swojego słownika.

 

 

Ostatni dzień życia

 

Dopiero oglądając wywiad z Ewą Liegman - prezes zarządu fundacji "Hospicjum Pomorze Dzieciom" - zrozumiałam jak ważny jest każdy dzień naszego życia. “Wszystko co mamy w garści to ten moment, obojętnie w jakiej sytuacji życia jestem”. Nikt nie może nam zapewnić, że jutro nadejdzie. Patrząc na swoje życie właśnie z tej strony, od koncepcji śmierci, nadajemy swemu życiu sens.

 

Początkowo takie spojrzenie może wydawać się kontrowersyjne, a nawet przerażające. Jednak zgłębiając temat zauważamy jego mądrość. Żyjąc gdzieś pomiędzy wczoraj a jutrem tracimy dzisiaj, które jest najważniejsze. Myśląc o tym, że dzisiejszy dzień może być naszym ostatnim, doceniamy to co mamy i nie skupiamy się na tym czego nam brakuje. Jak chciałbyś spędzić ostatni dzień swojego życia ? To pytanie warto przykleić sobie na lustrze w łazience, aby pamiętać o nim każdego dnia. Jesteśmy wtedy odważniejsi, bardziej otwarci na innych ludzi, pragniemy zadzwonić do dawnych znajomych lub rodziny, przeprosić kogoś lub mu podziękować, wyznać miłość. W ten sposób możemy uczynić ze swojego życia arcydzieło.

 

Możemy cieszyć się z drogi, podróży swojego życia, a nie tylko osiągnięcia kolejnych celów. Hasło hospicjum brzmi “ Nie możemy dołożyć dni do życia, ale możemy dokładać życia do każdego dnia” - jest to kwintesencja uważności małych rzeczy w codzienności. Przestajemy żyć byle jak, czujemy wdzięczność, która automatycznie się pomnaża, ponieważ dostrzegamy coraz więcej rzeczy, za które możemy dziękować. Ta umiejętność odróżnia osoby, które prawdziwie cieszą się życiem od tych, które wiecznie narzekają. Różni ludzie w dokładnie takiej samej sytuacji mogą zachowywać się zupełnie inaczej, mogą ją odmiennie odbierać. Sztuką godną naśladowania jest odnalezienie w każdej sytuacji wszystkiego co najlepsze, zamiast szukania od niej ucieczki. Warto ją doświadczać w najlepszy możliwy sposób.

 

Perspektywa ostatniego dnia życia daje nam możliwość głębokiej uważności oraz radości niezależnie od tego w jakiej części podróży, jaką jest nasze życie, się znajdujemy. W ten sposób możemy nauczyć się większej dobroci dla samych siebie.

 

 

Medytacja a chrześcijaństwo

 

Ernest Larkin, karmelitanin, praktyk i nauczyciel Medytacji Chrześcijańskiej, mówi, że medytacja jest obecna zarówno w wierze buddyjskiej jak i chrześcijańskiej. Różnicą jest poczucie obecności Boga. “W buddyjskiej uważności jedynym obiektem, wobec którego należy być totalnie obecnym jest to, co w danej chwili robimy. Nie ma tu żadnego odniesienia do Boga, ponieważ buddyzm jest nie-teistyczny i nie ma w nim koncepcji Boga. Absolut, Bóg buddystów jest poza zasięgiem ich rzeczywistości. Jest on totalnie niepoznawalny, ludzki umysł nie jest w stanie w żaden sposób do niego dotrzeć.

 

Jako chrześcijanie wierzymy, że możemy nauczyć się bycia obecnym czerpiąc z tej buddyjskiej nauki, jak też włączyć w tę uważność wymiar Boży.” Ojciec Ernest zauważa, że  “Im bardziej chodzimy stopami po ziemi, tym bardziej są one wrośnięte w konkretny grunt i tym mniej gubimy się w przestworzach naszych fantazji. Im bliżej jesteśmy rzeczywistości, tym bliżej jesteśmy Boga.” Takie podejście pokazuje jak uważność jest ważna w życiu chrześcijan. W takiej medytacji nie chodzi o żadne usilne wyobrażenie sobie Boga, ani mówienie do niego. Modlitwa polega na dialogu, a aby do niego doszło musimy choć na chwilę przestać mówić do Boga i spróbować go wysłuchać. Właśnie w tym momencie przydatna staje się praktyka uważności. Niech myśli przychodzą i odchodzą, pozwalaj na to, obserwuj. Bądź obecny wobec siebie i wobec Boga, który mieszka w Twoim sercu.

 

Medytacja jezuitów

 

Dużą rolę uważności w chrześcijaństwie zauważał Ignacy Loyola, założyciel zakonu jezuitów. Jego osobisty sekretarz mówi :  „W sprawie modlitwy i medytacji zauważyłem, że Ojciec nasz woli, by raczej starano się znajdować Boga we wszystkich rzeczach, niż by poświęcano bez przerwy wiele czasu  na modlitwę”. W każdej możliwej chwili starał się on być uważny, na siebie, na otaczający go świat, na Boga - we wszystkim co widział. Najbardziej znaną praktyką zakonu jezuitów jest prowadzenie codziennego 15-minutowego rachunku sumienia, na koniec dnia. W rzeczywistości nie skupiamy się w nim na tym co złe, na naszych grzechach, lecz na działaniu Bogu w naszym życiu w ciągu tego jednego konkretnego dnia.

 

Osobiście uważam, że jeżeli ktoś jest chrześcijaninem, to warto aby połączył obie praktyki. W ciągu dnia, skupił się na uważności ciała, oddechu, tym co dzieje się wokół, tu i teraz. Żeby żył w teraźniejszości, bez tzw. ruminacji - czyli ciągłego rozmyślania o tych samych problemach i zamartwianiu się przyszłymi wyzwaniami. Natomiast pod koniec dnia powinien odmawiać ignacjański rachunek sumienia. To zajmuje zaledwie 15 minut, a efekty mogą być niesamowite. W ten sposób dbamy o swój rozwój psychiczny, jak i duchowy.

 

 

Wyzwanie

 

Niedawno nabyłam pewną książkę. Jest to zestaw ćwiczeń duchowych w motywie ignacjańskim. Jej autorem jest jezuita…. Zawarte są w niej ćwiczenia medytacyjne zaczerpnięte od Ignacego Layoli, jak i stworzone przez autora książki. Każdego dnia należy przeznaczyć 15 minut na konkretne ćwiczenie. Są one ułożone według określonego schematu, tak aby najlepiej wykorzystać ich potencjał. Przy każdym ćwiczeniu jest wyznaczone miejsce na osobiste notatki i uwagi. Pragnę przejść przez pewnego rodzaju kurs uważności opierając się właśnie na tej książce. Po przejściu wszystkich ćwiczeń spiszę rezultaty, swoje doświadczenia i przemyślenia, którymi na sam koniec podzielę się z Tobą. Mam nadzieję, że dzięki temu jeszcze bardziej wzbudzę w Tobie pragnienie praktyki uważności w Twoim życiu.



Podziel się:
Obserwuj Wiktoria Więcek:

Lubię dzielić się moją wiedzą ze świata finansów i poznawać nowe, fascynujące zagadnienia. Codziennie staram dowiedzieć się czegoś nowego, aby tę wiedzę wykorzystać, a później przekazać dalej.

Zostaw opinię